Ultradian Rhythm คืออะไร?

เรารู้จักกับ Circadian Rhythm และ Infradian Rhythm แล้ว คราวนี้เรามารู้จักกับ Ultradian Rhythm กันครับ จากรากศัพท์ภาษาละติน คำว่า “Ultra” แปลว่า “มากกว่า” หรือ “ถี่กว่า” คำว่า diem” = แปลว่า "วัน" พอเอามารวมกันเป็น “ultradian” ก็หมายถึงวงจรชีวภาพที่เกิดขึ้น บ่อยกว่า 1 รอบต่อวัน (ความถี่สูงกว่ารอบ 24 ชั่วโมง) ไม่ใช่ “ยาวกว่า 1 วัน” สรุปเป็นภาษาง่ายๆคือ "จังหวะชีวภาพที่เกิดซ้ำ มากกว่า 1 ครั้งภายใน 24 ชั่วโมง"

หรือถ้าเราจะเรียงลำดับของ Rythm ทั้ง 3 ประเภทเราจะได้เป็น 1.Circadian Rhythm (ประมาณ 24 ชม.) 2.Ultradian Rhythm (น้อยกว่า 24 ชม.) 3.Infradian Rhythm (มากกว่า 24 ชม.)

สำหรับตัวอย่าง Ultradian Rhythm ที่สำคัญๆนะครับ เช่น

1. วัฏจักรการนอน (Sleep Cycle) ที่แต่ละรอบ จะอยู่ที่ราวๆ 90–120 นาที สลับกันไปมาระหว่าง NREM (หลับลึก) และ REM (ฝัน) อย่างที่สายสุขภาพเรียนรู้กันมาคือ ถ้าหลับสลับครบ 4–6 รอบ จะหลับสนิท ฟื้นเช้ามาสดชื่นแจ่มใสพักผ่อนเต็มที่

แสงเช้า-แดดอ่อนๆ ช่วยรีเซ็ต circadian แต่ก็ส่งผลให้ ultradian sleep cycle เริ่มต้นตรงจังหวะพอดี นอกจากนี้ยังมีสิ่งที่เรียกว่า Power nap ตอนแดดบ่าย (20–25 นาทีแดดอ่อน) จะช่วยกระตุ้น ultradian nap cycle ให้ตื่นขึ้นมาเป๊ะ ไม่งัวเงีย ให้เลือกจุดที่แดดยังอ่อน เช่น ริมหน้าต่างที่มีแดดผ่านมานุ่ม ๆ หรือใต้ต้นไม้ที่กรองแสงได้บางส่วน ไม่จำเป็นต้องนอนตากแดดโดยตรง แต่ให้ “รับแสงธรรมชาติ” พร้อมกับงีบ จะช่วยให้ circadian และ ultradian cycles ทำงานประสานกันได้ดีขึ้น

2. การหลั่งฮอร์โมนแบบพัลซ์ หรือ Pulsatile Hormone Secretion คือรูปแบบการปล่อยฮอร์โมนออกมาจากต่อมต่าง ๆ ในร่างกายแบบเป็น “จังหวะ” หรือ “เป็นช่วง” (bursts/pulses) ไม่ใช่การหลั่งออกมาอย่างต่อเนื่องตลอดเวลา เช่น เทพแห่งการลดน้ำหนัก Growth Hormone (GH) หลั่งพุ่งตอนหลับลึกทุก 3–4 ชั่วโมง / Cortisol มีพัลซ์เล็กๆ ในวัน แม้หลักๆ จะเป็น circadian แต่ก็มี ultradian pulse ทุก 1–2 ชั่วโมง ได้เหมือนกัน / Insulin & Glucagon ชัดเลยชาว keto IF รู้ดีที่สุดว่า หลั่งเป็นรอบตามมื้ออาหารและช่วงพักระหว่างมื้อ

ลองนึกภาพว่า “แสงแดง” และ “อินฟราเรด” เปรียบเหมือนอาหารเช้าของเซลล์เรา เมื่อผิวเราโดนแดดอ่อน ๆ ในช่วงเช้าหรือบ่ายแก่ แสงเหล่านี้จะซึมเข้าไปกระตุ้น “โรงไฟฟ้าประจำเซลล์” (ไมโตคอนเดรีย) ให้ผลิตพลังงาน (ATP) ขึ้นมาเพิ่ม เหมือนเติมน้ำมันให้เครื่องยนต์วิ่งได้ลื่น พอเซลล์มีพลังงานมากขึ้น ในช่วงที่ร่างกายหลั่งฮอร์โมนการซ่อมแซมอย่าง “growth hormone” (GH) ร่างกายก็จะใช้พลังงานจากแสงนี้พร้อมกับฮอร์โมนในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อต่าง ๆ ได้เต็มประสิทธิภาพขึ้นนั่นเองครับ

3. ช่วงเวลาการจดจ่อ หรือ Attention Span & Energy Cycle คนทั่วไปมีสมาธิ/พลังงานโฟกัสอยู่รอบละ 90 นาที หลังจากนั้นควรพัก 10–20 นาที หากฝืนต่อเนื่อง จะเกิดอาการอ่อนล้า สมาธิหลุด

Blue light เช้า จากแดดจะไปกระตุ้นในส่วนของ suprachiasmatic nucleus (SCN) ในสมองให้ปล่อยสารกระตุ้นความตื่นตัว (เช่น คอร์ติซอล) พอสมควร ซึ่งช่วยให้ ultradian cycle ของสมาธิ (โฟกัสได้ประมาณ 90 นาที) ทำงานเต็มประสิทธิภาพ ถ้าเช้าๆ ไม่เจอแดดเลย cycle นี้จะเลื่อนออกไป ทำให้รู้สึกง่วงเหงาหาวนอนเร็ว หรือโฟกัสไม่ได้นานตามปกติ เป็นที่มาของการเพลียแม้จะตื่นสายแล้วก็ตาม

4. รอบความหิว หรือ Appetite & Digestive Rhythm ชื่อเท่ห์ป่ะหล่ะ 555 คือความหิวมาเป็นรอบตามวิธีการกินของแต่ละคน ซึ่งเป็นความสัมพันธ์กับ ฮอร์โมน GI (เช่น ghrelin, leptin) ก็วิ่งเป็นรอบเหมือนกัน

แสงแดดเช้า ช่วยตั้ง leptin/ghrelin baseline ให้สมดุล ลดการกินจุกจิกนอกมื้อได้ ส่วนแสงอ่อนๆ ตอนบ่ายช่วยบูสต์ blood flow ในทางเดินอาหาร ให้ digestion cycle หรือการดูดซึมสารอาหารตรงจังหวะ

แดดเป็นแค่ส่วนสำคัญในชีวิตแต่การใช้ Ultradian Rhythm มันต้องประกอบกับกิจกรรมอื่นๆด้วยนะครับ เช่น ทำงานหรืออ่านหนังสือ 90 นาที แล้ว พัก 15–20 นาที ยืดเส้นสาย เคลื่อนไหวเล็กน้อย, ออกกำลังกายให้ตรงจังหวะ, ในช่วง ultradian break พยายามลดการใช้จอมือถือ/คอมฯ ออกไปรับแสงธรรมชาติ หรือยืดเส้น เปิดเพลงเบาๆ เพื่อหลีกเลี่ยง "stimuli" ช่วง break หรือ สิ่งเร้าภายนอก ที่มากระตุ้นประสาทสัมผัสและสมองเรา

แสงแดดจึงเป็น ตัวตั้งเวลา (zeitgeber) ที่ไม่ได้แค่กับรอบวัน-เดือน-ปี แต่รวมถึงจังหวะสั้นๆ ภายในวันด้วย การใช้แสงธรรมชาติให้พอดีในแต่ละช่วง (เช้า เบรก บ่าย) จะช่วยให้ ultradian rhythms ในด้านสมาธิ การนอน ฮอร์โมน และการย่อยอาหาร ทำงานสอดคล้องกับจังหวะชีวิตที่เป็นธรรมชาติที่สุดครับ #pirateketo #SundaySpecialเราจะไปเป็นหมูแดดเดียว #กูต้องรู้มั๊ย #ม้วนหางสิลูก #siamstr